Diez mitos sobre la alimentación, a examen

Las dietas milagro, que aparecen todos los años, acaban creando creencias populares que en muchas ocasiones nada tienen que ver con la realidad. Al mismo tiempo la investigación sobre nutrición avanza, y productos hasta ahora mal vistos pasan a reivindicarse y viceversa. No hay ninguna razón para fiarse de ciertas creencias populares, muy extendidas pero con poco fundamento. Pero tampoco hay que desconfiar de todo lo malo que se dice sobre la comida. Hay ciertas cosas que es mejor evitar. Estos son 10 de los mitos más comunes sobre la alimentación.

1. "Los carbohidratos son malos y engordan, mejor evitarlos"

FALSO. La principal razón por la que ha disminuido el consumo de carbohidratos en muchos países desarrollados se debe a que se cree popularmente que engordan. No hay ninguna prueba de esto. Es el exceso de calorías lo que nos hace engordar y, en realidad, no importa de dónde vengan. De hecho, lo más normal es que engorde más la grasa que añadimos a los carbohidratos que los propios carbohidratos, cosas como la mantequilla en las tostadas, las salsas en la pasta o el aceite que usamos para freír las patatas.  

2. "El pan integral es más saludable que el refinado"

SÍ, PERO... El pan oscuro no está necesariamente hecho de harina integral, muchos productos incluyen simplemente colorante o una cantidad tan pequeña de harina integral que no tiene ninguna consecuencia nutricional. Al margen de esto, el verdadero pan integral sí es más sano que el blanco, porque contiene todos sus nutrientes, pero la diferencia respecto a las calorías es insignificante.

El pan integral está hecho con harina que contiene todos los beneficios de los granos de trigo. La cáscara exterior no se desecha, de modo que el pan resultante es mucho más rico en fibra, proteína y vitaminas B1, B2, niacina, B6, ácido fólico y biotina. El pan marrón, poco habitual en España, pero muy consumido en el resto de Europa, está hecho de trigo molido, al que finalmente se extrae el salvado, por lo que pierde parte de las propiedades del pan integral. El pan con semillas es mejor todavía (en España es usual encontrarlo bajo la denominación “multicereales”) pues contiene más vitaminas, minerales y grasas beneficiosas.

3. "La sal sube la tensión y es mejor evitarla"

VERDADERO. En 1940, Walter Kempner, un investigador de la Universidad de Duke (Carolina del Norte, EE.UU.) se hizo famoso por restringir la sal para tratar a las personas con hipertensión. La doctora Gómez confirma que “el consumo mantenido de sal hace que con el paso del tiempo suba la presión arterial”.

La ingesta media de sal se ha reducido en los últimos años, principalmente debido a una reformulación de los productos. Pese a esto, la mayoría de la gente sigue tomando demasiada sal –alrededor de 9 gramos al día, frente a la dosis máxima recomendada de 6 gramos al día–, generalmente a través de la comida procesada, como sopas, salsas, carne adobada, y otros productos que no se asocian con la sal como el pan, los cereales o los lácteos. En total, la sal que ingerimos a través de otros productos representa el 75% del consumo total.

La doctora Gómez cree que la sal “no es esencial y es mejor consumirla con moderación”. Algunos estudios afirman que no es conveniente eliminar la sal por completo. Gómez cree que sí se puede eliminar por completo de la dieta, aunque no es una necesidad absoluta y, además, hace más agradables las comidas.

4. "Los productos frescos siempre son mejores que los congelados"

FALSO. La fruta y verdura congelada o enlatada puede ser más sana que la fresca, pues en numerosas ocasiones mantiene mejor sus propiedades. Normalmente, el producto es empaquetado o congelado nada más ser recogido, reteniendo así sus valores nutricionales. Incluso la fruta deshidratada puede ser más sana que la fresca. Tiene más nutrientes, aunque es más calorífica.

Otra cosa es el azúcar y la sal que se les añada. Y, al margen de los relativos beneficios sanitarios, el coste medioambiental que suponen los empaquetados y el procesado es a todas luces mucho mayor. 

5. "El aceite de oliva es más sano que el de girasol"

Sí, PERO... En España, hasta hace poco, el aceite de girasol se usaba mucho más en los hogares que el de oliva. Con el tiempo se instaló la creencia de que el aceite de oliva era mucho más sano y fue desplazando al de girasol en los hogares. La doctora Gómez cree que el aceite de oliva es mejor en muchos aspectos pero no es conveniente hacer afirmaciones absolutas. “Son aceites diferentes”, explica, “el de oliva es más rico en ácidos grasos de serie 6 y el de girasol en los de serie 9”. Para algunos platos, como la mayonesa, tal como explica la doctora, el aceite de girasol es perfectamente saludable, aunque el de oliva tiene más beneficios específicos. Lo que sí es un mito es que el aceite de girasol es mejor para freír. Para esto, mejor el de oliva.

6. "Los productos lácteos no son sanos, engordan y el ser humano no los tolera"

FALSO. Un estudio de la Universidad Curtin de Tecnología (Perth, Australia), mostraba cómo las personas que intentaban adelgazar usando dietas bajas en calorías pero que incluían queso, yogur y leche perdían más peso que aquellos que intentaban adelgazar mediante dietas bajas en lácteos. Además, los participantes en el estudio que siguieron la dieta con lácteos tenían menos grasa en el estómago, una tensión arterial más baja y una menor probabilidad de contraer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La doctora Gómez afirma que es necesario distinguir entre la leche y los derivados lácteos: “El problema es la lactosa de la leche, que no está presente ni el yogur ni en los quesos. El 50% de la población es intolerante a la lactosa, pero esto es independiente de la dosis”. Al que le sienta mal, le sienta mal cualquier cantidad, y aquellos que toman leche sin problemas no deberían preocuparse.

Los lácteos contienen nutrientes esenciales, como el calcio y la vitamina B, por ello no pueden eliminarse de la dieta. La doctora Gómez recomienda la ingesta de tres raciones de lácteos al día.

Las personas intolerantes a la lactosa tienen también que consumir lácteos, ya sea derivados (que no tienen porque contar con ella) o leche sin lactosa, cada vez más fácil de encontrar. Respecto a las calorías, se pueden evitar sin renunciar a los lácteos gracias a los productos desnatados, que siguen teniendo el aporte de calcio necesario.

7. "La carne roja provoca cáncer y es poco saludable"

VERDADERO. El World Cancer Research Fund (un organismo dependiente de la Organización Mundial de la Salud), recomendó el año pasado que se limitara la ingesta de carne roja a 500 gramos a la semana. La doctora Gómez asegura que es recomendable reducir el consumo en general de carne, pues ingerimos demasiada: "Debe limitarse a dos o tres veces por semana".

Respecto al aumento de las probabilidades de contraer cáncer, Gómez cree que se debe más a la manera en que se consume la carne que a sus propias características. Son muy poco recomendables las barbacoas (sobre todo las partes más chamuscadas) y las carnes procesadas (en adobo o salazón). Y es mejor la carne magra. 

8. "La soja alivia problemas relacionados con la menopausia"

FALSO. Durante años, el hecho de que las mujeres asiáticas tuvieran menores problemas relacionados con la menopausia era atribuido a los altos niveles de soja de su dieta. Los productos elaborados a partir de soja, como el tofu, contienen estrógenos vegetales de origen natural, las famosas isoflavonas, y ha habido muchas afirmaciones sobre lo que pueden ayudar estos a las mujeres que se enfrentan a la menopausia, cuando sus niveles de estrógenos son cada vez menores.

Un estudio de la Universidad de Miami reveló que la soja no hace nada contra los sofocos y la pérdida de densidad ósea, los síntomas más importantes de la menopausia. De hecho, las mujeres del estudio que recibieron soja tuvieron más sofocos que aquellas que ingirieron un placebo. Por el contrario, no hay apenas estudios que corroboren sus supuestos beneficios.

9. "Es malo comer huevos todos los días"

FALSO. Esta es una afirmación muy extendida. Comer un huevo al día no es para nada malo, fue una creencia popular que se extendió en la década de los ochenta dado su alto contenido en colesterol, que por entonces se catapultó como el gran peligro de nuestra alimentación. Es cierto que el huevo contiene mucho colesterol pero también posee su propio antídoto, la lecitina, una grasa que favorece el control del colesterol evitando que se adhiera a las paredes arteriales y desplazándolo hacia los lugares donde se metaboliza.

En 2009 un estudio de la Universidad de Surrey (Reino Unido) afirmaba que la mayoría de la gente puede comer tantos huevos como lo desee sin temer efectos dañinos en la salud. El profesor Bruce Griffin, principal autor del estudio, explicó a la BBC que “hacer dietas para reducir el colesterol limitando el consumo de alimentos como los huevos solo tiene un efecto pequeño e insignificante". Sólo el 30% del colesterol que se encuentra en el organismo es causado directamente por lo que comemos, y son otros factores como fumar, el sobrepeso y la falta de ejercicio los que lo provocan.

10. "Todo el mundo necesita consumir mucha proteína"

FALSO. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo, pero los expertos coinciden al señalar que la mayoría de la gente come mucha más de la que debería. Las proteínas deben ocupar entre 10 y el 15 por ciento de nuestra dieta diaria –en torno a 45 gramos para las mujeres y 55 para los hombres–. Se calcula que su ingesta en los países desarrollados se acerca al doble de lo recomendado. Y no hablemos de aquellos que han abrazado las supuestas bondades de la última dieta milagro, predicada por el doctor Dukan, que se basaba en ingestas desproporcionadas de proteínas y la práctica ausencia de hidratos de carbono.

En el pasado la gente apenas consumía proteínas. En torno a 1950 los primeros estudios que se hicieron en torno a la nutrición humana recomendaron que se aumentara el consumo de éstas, pero parece que se aumentaron demasiado. Una alta ingesta de proteínas puede ser dañina para el hígado, el riñón y otros sistemas corporales. 

Información publicada por "El Confidencial.com"